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超80%中小学生睡眠时长未达标 3月21日世界睡眠日如何睡个好觉?

来源:中国新闻网 2021-03-21 10:40 /

  超3亿人存在睡眠障碍、成年人失眠发生率高达38.2%、超9成小学生睡眠时长未达标……

  近年来,高质量的睡眠对不少普通民众来说似乎都成了奢侈,更令人担忧的是,睡眠问题已经不再是成年人特有的烦恼。

  3月21日,世界睡眠日来临之际,“如何睡个好觉”再次成为公众关心的话题。

  点击进入下一页资料图:广州一家瑜伽馆开了一门“睡眠术”课。中新社记者 姬东 摄

超3亿人存在睡眠障碍 成人、青少年都“缺觉”

  小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

  上述睡眠时间是《健康中国行动(2019—2030年)》中确定的“国标”。然而,现实生活中,中国居民的睡眠质量却堪忧。

  中国睡眠研究会等机构近日发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示,当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。

  更早之前,该研究会公布的睡眠调查结果显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%。

  除了成年人,青少年群体的“缺觉”问题也越来越明显。

  中国科学院心理研究所调查并编写的《中国国民心理健康报告(2019—2020)》中提到,中国青少年睡眠不足现象继续恶化,95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生睡眠时长未达标。

  青少年睡眠不足主要有两方面体现:一是上学日睡眠不足8小时的比例升高1个百分点。2009年,有47.4%的青少年在上学日的睡眠时长在8小时及以上,2020年这一比例只有46.4%;2020年青少年的平均睡眠时长为7.8小时,比2009年降低0.3小时。

  二是上学日睡眠时长随年级升高而呈现下降的趋势,周末补觉的现象呈现学段分化。相比十余年前,2020年各个学段青少年的睡眠时长均呈现下降趋势,小学和初中阶段在上学日平均睡眠时长减少约40分钟,高一、高二减少10至20分钟;小学生周末平均睡眠时长减少约12至25.2分钟,初一、初二年级减少约20分钟,初三及高中阶段下滑更为严重,减少40.2至51.3分钟。

  “世界卫生组织对全球的睡眠障碍有过调查,发生率是27%,我们超过10个百分点以上,说明我们国家的睡眠障碍问题还是比较突出的。”中国睡眠研究会理事、首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒说。

  点击进入下一页资料图:西安街头出现一条专为“低头族”设计的通道。中新社记者 张远 摄

谁偷走了你的睡眠?

  睡眠障碍属于一组疾病,根据国际睡眠疾病分类,外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达数十种。睡不着、睡不醒和睡不好的都是睡眠障碍。

  郭兮恒分析称,如果在晚间,有睡眠的环境,躺在舒适的床上又有睡眠的愿望,想睡觉但睡不着,叫做失眠,但同样的时间段和环境下,想睡觉却坚持不睡叫做睡眠剥夺。

  “这些年,睡眠剥夺的人群在明显增加,这与生活方式有关系,比如手机应用广泛等等。”郭兮恒说。

  以青少年儿童群体为例,早前,中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示,影响孩子睡眠的三大因素分别是课业压力、玩手机或电脑、父母未能做好表率;睡眠状况较差的青少年儿童中,有41.9%的人睡前会接触电视、手机、电脑等,有67%左右的父母都会经常当着孩子的面玩手机或电脑。

  郭兮恒分析,中国的人群多、地域广,生活方式差异比较大,因此睡眠障碍出现的几率并不是完全平均的。

  “我的临床体验是,城市的睡眠障碍发生率要大于农村,这和生活节奏快、压力大有关系。受教育程度高的人,发生睡眠障碍的比例比较高。另外,女性的睡眠障碍发生率要高于男性。”他说。

  令专家担心的还有年轻人面临的睡眠障碍问题。郭兮恒告诉记者,二三十年前,就诊的病人中年轻人非常少,但现在却很多。他说,年轻人睡眠能力高、睡眠的调节能力高,但正因为如此,大家往往容易忽视自己的睡眠问题。

国家出手!减少成人、中小学生睡眠问题发生

  失眠大军的出现,也引起了国家层面的重视。

  《健康中国行动(2019—2030年)》中就专门提到,鼓励医疗机构开展睡眠相关诊疗服务,提供科学睡眠指导,减少成年人睡眠问题的发生。

  为保证中小学生的睡眠,教育部此前印发了《义务教育学校管理标准》和《中小学学生近视眼防控工作方案》,提出应保证小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时睡眠时间。

  近期,教育部又提出要抓好中小学生作业、睡眠、手机、读物、体质管理,将中小学生睡眠质量和时间交由家校联手“共治”,并纳入监测考核。

  教育部提出,在睡眠管理上,要把家庭和学校的边界划出来,研究学校的发力方式,提出学校怎么配合家长的具体方式,要监测考核,确保孩子们睡眠充足,按中国孩子成长过程中、生理发育过程中平均睡眠时间标准来考核。

  “临床经验显示,有些病人年龄大了出现睡眠问题,他们中多数人年轻时就有值夜班、三班倒的经历,这样的人更容易出现失眠。”

  郭兮恒强调,目前的形势很严峻,如果现在这么多年轻人晚上熬夜不睡觉,再过些年,他们可能就会成为失眠病人或者其他睡眠障碍的生力军,因此,培养健康的生活方式尤为重要。

想睡个好觉,要注意什么?

——睡眠用具

  床垫相对坚实,不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头,枕高约10cm为宜。

——睡眠姿势

  以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处的,应避免压迫痛处而卧。

——睡眠时间

  一般维持7~8个小时,但应视个体差异而定。

——睡眠环境

  卧室光线宜暗,建议拉上窗帘;卧室宜凉爽,但不要寒冷,对大部分人来说,18.3℃是理想温度。

——规律作息

  无论前一晚睡了多久,尽可能在基本固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉,周末也不要相差过大;只需睡到第二天能恢复精力即可,不要过多强求睡眠时间的长短;白天可以休息,但不要躺下或打瞌睡。

——建立卧室/床与睡眠的强有力联系

  不要躺在床上看电视、玩手机;只有感到明显困倦后才上床休息;如果睡不着就起来,去另一个房间。

——避免就寝前的过度刺激

  试图躺下入睡至少1小时之前,停止活跃的脑力活动;考虑学习一套放松方法,晚上躺下入睡前加以练习。(记者 张尼)

责任编辑:凌芹莉
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